Các bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm với động tác uyển chuyển nhẹ nhàng, có công hiệu tốt trong cải thiện sức khỏe xương khớp được nhiều người bệnh quan tâm. Trong khuôn khổ bài viết sẽ gợi ý những bài tập tốt nhất, mời bạn đọc cùng theo dõi!
Nội dung :
Bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm
Nhiều người bệnh thoát vị đĩa đệm có tâm lý ngại vận động vì lo sợ cơn đau thêm trầm trọng. Trên thực tế, các bác sĩ chuyên khoa vẫn khuyên người bệnh giảm vận động, nghỉ ngơi nhiều hơn nhưng vẫn nhấn mạnh người bệnh nên vận động đúng mức. Điều này là để phòng tránh tình trạng các nhóm cơ bị co cứng khi không được tác động trong thời gian dài, làm suy giảm khả năng vận động về sau.
Yoga trước nay vẫn được biết tới là một bộ môn thể dục có thể tác động toàn diện tới cơ thể, đặc biệt tốt cho người bệnh xương khớp vì hỗ trợ kéo giãn cột sống, thư giãn bó cơ, tăng độ dẻo dai của cơ xương, giúp các ổ khớp hoạt động trơn tru… Tuy không phải tất cả các động tác yoga đều được khuyến nghị cho người bệnh thoát vị đĩa đệm nhưng nhìn chung nếu lựa chọn đúng tư thế, thực hiện đúng kỹ thuật thì sẽ giúp ích rất nhiều cho quá trình hồi phục. Dưới đây là những tư thế, động tác có công dụng giúp tăng sức mạnh nhóm cơ, giảm đau cho người bệnh thoát vị mà bạn có thể tham khảo:
Tư thế đứa trẻ
- Người bệnh quỳ gối trên thảm tập, hai đầu gối mở rộng bằng hông, mông ngồi trên gót chân.
- Từ từ cúi gập người hoàn toàn sao cho bụng áp vào đùi, ngực áp xuống sàn nhà, áp má lên thảm tập hoặc áp trán trên thảm tập, hai tay duỗi thẳng phía trước, lòng bàn tay úp tự nhiên xuống mặt thảm.
- Giữ nguyên tư thế trong 1 phút, nhắm mắt hít thở tự nhiên, thư giãn hoàn toàn.
Tư thế con châu chấu
- Nằm sấp trên thảm, hai tay để dọc theo cơ thể.
- Hít vào từ từ nâng đầu, ngực, cẳng chân và cánh tay lên trên hết mức có thể. Chú ý giữ cho cánh tay và cẳng chân duỗi thẳng, tập trung vào hơi thở.
- Giữ tư thế trong 30 giây rồi từ từ hạ chân, tay và đầu xuống, để cơ thể thả lỏng. Có thể thực hiện lại trong nhiều lần.
Tư thế rắn hổ mang
- Nằm úp trên thảm tập, hai tay úp đặt bên dưới vai, chân duỗi thẳng.
- Hít vào, ấn lòng bàn tay xuống thảm rồi từ từ nâng phần thân trên lên khỏi mặt sàn, kéo vai về phía sau, hai cánh tay chống thẳng hết biên độ hoặc có thể gơi gập khuỷu tay.
- Từ từ ngửa cổ, mắt nhìn lên trần nhà, hít thở nhịp nhàng, đồng thời nâng cao ngực.
- Giữ tư thế này trong 30 giây rồi trở về trạng thái ban đầu, hít thở đều.
Tư thế cây cầu
- Người bệnh nằm ngửa trên thảm tập, gập hai chân với lòng bàn chân chạm sàn, hai chân rộng bằng vai, hai tay đặt song song theo thân, ngón tay giữa chạm vào gót chân.
- Hít vào, nâng hông và bụng lên, tỳ vai và cổ gáy xuống sàn, mắt nhìn hướng theo chân.
- Giữ nguyên động tác này trong 1 phút, hít thở nhịp nhàng rồi từ từ nằm xuống thư giãn. Nên lặp lại động tác này trong 2-3 lần.
Động tác vặn người
- Ngồi bắt chéo chân, lưng thẳng rồi đặt tay trái lên đầu gối phải, đặt tay phải ra sau lưng, cạnh mông tỳ trên sàn với các đầu ngón tay phải hướng ra ngoài.
- Hít thở nhịp nhàng rồi từ từ xoay thân mình và đầu sang bên phải, xoay hết biên độ có thể.
- Giữ động tác này trong 1 phút thì quay trở về trạng thái ban đầu và làm tương tự với bên còn lại.
- Thực hiện lặp lại 3 lần mỗi bên.
Tư thế nâng chân và cánh tay
- Chống hai tay và hai đầu gối trên thảm tập như chiếc bàn, đầu ngẩng lên, mắt nhìn về phía trước.
- Từ từ nâng tay trái duỗi thẳng về phía trước, nâng chân phải duỗi thẳng về phía sau.
- Hít thở nhịp nhàng, giữ nguyên tư thế này trong 5-10 giây thì trở về vị trí ban đầu. Thực hiện tương tự với bên tay và chân còn lại.
- Lặp lại động tác này trong 5-10 lần cho mỗi bên.
Tư thế hít đất
- Người bệnh nằm sấp, chống hai khuỷu tay xuống mặt thảm tập. Hai chân duỗi thẳng rồi từ từ kiễng ngón chân để cơ thể được nâng lên một cách thăng bằng.
- Chú ý giữ thẳng lưng, hít thở nhịp nhàng khi giữ tư thế này trong 30 giây – 1 phút.
- Từ từ hạ người xuống, hít thở nhẹ nhàng rồi lặp lại động tác này trong 5-10 lần.
Tư thế kéo giãn cơ lưng
- Nằm ngửa trên thảm tập, hai chân và hai tay duỗi thẳng, song song với thân người, thả lỏng cơ thể.
- Hít vào, từ từ co hai chân lên, vòng hai tay ôm giữ lấy đầu gối, kéo sát đầu gối về phía ngực – cằm.
- Hít thở nhịp nhàng, giữ nguyên tư thế này trong 10- 20 giây rồi trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác này trong 10-15 lần.
Những lưu ý khi thực hiện các bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm
Để luyện tập đạt được hiệu quả tốt, tránh những chấn thương không đáng có có thể xảy ra thì trước, trong và sau quá trình luyện tập người bệnh hãy chú ý những điều sau:
- Trước khi tập hãy khởi động nhẹ nhàng trong 10-15 phút để cơ thể được làm ấm, các cơ được giãn ra, các động tác được nhịp nhàng hơn.
- Nên mặc đồ tập luyện ôm sát người, có độ co giãn và thấm hút mồ hôi tốt để khi luyện tập được thoải mái nhất.
- Nên sử dụng thảm tập yoga chuyên dụng, không tập ở sàn gạch hay trên giường, đệm vì có thể ảnh hưởng đến trải nghiệm luyện tập.
- Nếu mới tập yoga thì hãy thực hiện các động tác từ từ, không gắng sức, nếu động tác nào khiến bạn cảm thấy cơn đau vượt quá mức chịu đựng của cơ thể thì nên dừng lại nghỉ ngơi hoặc tập động tác khác.
- Trong suốt quá trình tập luyện hãy giữ hơi thở nhịp nhàng, điều hòa hơi thở ổn định, không nhịn thở.
- Sau khi tập xong không nên ăn no luôn mà hãy nghỉ ngơi ít nhất 30 phút rồi mới ăn.
- Thời gian luyện tập thích hợp nhất là vào buổi sáng hoặc chiều tối.
- Luôn duy trì lịch tập đều đặn từ 3-4 buổi trong 1 tuần.
Trên đây là 8 bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm hỗ trợ việc điều trị rất hiệu quả. Chúc các bạn tập luyện vui vẻ.
